Мир бодибилдинга

Интервальный тренинг для бодибилдеров

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 11:56:56 GMT

Интервальный тренинг - это серия повторяющихся упражнений на определенной дистанции или за определенное время. Он помогает нам двигаться быстрее за счет повышения скорости реакции нервной системы, улучшает функциональные способности сердечной мышцы и заставляет клетки приспосабливаться к ускорению метаболизма.

Вы можете применять эту технику к любым видам упражнений. Например, бегун на средние дистанции может выполнять повторяющиеся забеги на 400 метров с 90-100-процентными от максимума усилиями. Боксер может работать с грушей в пятнадцати одноминутных интервалах с одноминутным отдыхом между ними. Пловец может выполнять заплывы на 100 метров с 90% от максимума усилиями в 15 повторениях с тремя минутами отдыха между заплывами. Бодибилдеры, заинтересованные в "сушке" и улучшении формы, могут выбрать тот вид упражнений, который им больше нравится. Вид спорта или упражнений не важен, если только вы быстро сжигаете калории.

Четыре компонента интервального тренинга таковы: дистанция, повторения, интенсивность и отдых. К дистанции относится или ее длина, или время продолжительности упражнения. Повторения - это количество повторений упражнения в серии. Интенсивность складывается из скорости выполнения упражнения и времени отдыха между повторениями. Все эти элементы знакомы бодибилдеру, так как используются на любой тренировке - сеты, повторения, отдых и нагрузка (вес штанги или гантелей).

Каждый фактор интервального тренинга связан со всеми остальными. В общем случае, чем интенсивнее упражнение, тем меньше число повторений, и тем больше требуется отдыха. Например, бегун, выполняющий забеги на 400 метров с максимальной 100-процентной интенсивностью (скоростью), должен придерживаться 4-6 повторений. Атлет, работающий с 75-процентной интенсивностью, может выполнить 8-15 забегов.

Не практикуйте интервальный тренинг более, чем три дня в неделю, иначе вы можете истощить себя. Позвольте вашему организму самому подсказать вам, сколько дней ему нужно. Если три дня вам даются тяжело, перейдите на два или даже на один. И наоборот, если чувствуете себя хорошо, попытайтесь поднять интенсивность или объем тренировок и посмотрите, что произойдет. Лучше всего начинать с малого и медленно двигаться вперед. Интервальный тренинг должен вписаться в вашу общую бодибилдерскую программу. Он не должен утомлять вас настолько, чтобы мешать основной программе - работе с отягощениями.

Вода с соком.Польза.

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 11:49:14 GMT

Гастроэнтерологи назвали 7 веских причин, по которым день следует начинать со стакана воды с лимоном.

Тебе понадобится всего 2 минуты на то, чтобы сделать этот «эликсир жизни», зато сколько пользы!
1. Ты укрепишь иммунную систему. Лимон богат витамином С и калием. Он стимулирует мозг и нервную систему, контролирует кровяное давление.
2. Напиток выровняет щелочной баланс, ведь лимонная кислота не повышает кислотность.
3. Ты будешь быстрее худеть. Сок лимона содержит пектин, который помогает организму бороться с чувством голода. Кроме того, было доказано, что люди, которые поддерживают щелочную диету, худеют гораздо быстрее.
4. Сок лимона стимулирует пищеварение. Теплая вода служит для стимуляции желудочно-кишечного тракта и перистальтики.
5. Этот напиток обладает мягким мочегонным действием. Лимонная вода увеличивает скорость мочеиспускания, что помогает быстро очистить организм, при этом сохранив здоровье мочевых путей.
6. Ты заметишь, как очистится твоя кожа. Кроме того, витамин С способствует уменьшению морщин и исчезновению пятен на коже, поскольку удаляет токсины из крови.
7. Стакан воды – это борьба с обезвоживанием организма, с самого утра все системы начнут работать правильно и в первую очередь – надпочечники, которые выделяют гормоны. Организм будет готов к стрессу, и целый день сможет функционировать нормально

Диетические премудрости для набора МЫШЕЧНОЙ массы

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 11:28:42 GMT

1- Ешьте больше чеснока
Сколько бы вы не съедали протеина, конечный рост мышц зависит от анаболических гормонов.
Именно они превращают пищевой белок в мышечную массу. Недавние научные изыскания выявили удивительный факт: если употреблять чеснок с большим количеством натурального протеина (мясо, рыба, яйца и т.д.)/ у культуриста существенно повышается уровень естественной секреции тестостерона, а кортизол наоборот идет на убыль. Рост мышц, в итоге, становится стабильным.

2- Не бойтесь соли

Соль является источником натрия, а он помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. Кроме того, соль помогает аминокислотам и креатину попадать внутрь мышечных клеток. Вот почему дефицит соли влечет за собой падение силы и выносливости. Но пересаливать каждое блюдо нет нужды. Все полезно в меру. А что касается призывов есть как можно меньше соли, то они подходят только для тех, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни.
Кроме того, существует устоявшееся заблуждение, что якобы излишки соли откладываются в организме. Да, отложение солей серьезная проблема, но поваренная соль не имеет к этому недугу никакого отношения. Соли кальция - да, но никак не поваренная соль, которая растворяется в воде и не может откладываться в организме.

3- Акцентируйтесь на употреблении говядины

Помимо того, что говядина содержит отличный белок, в ней много витаминов и микроэлементов, которые являются ключевыми для мышечного роста. Среди них витамины группы В, креатин, железо и цинк. Говядина является лучшим «допингом» для мышечного роста. Если вы всерьез решили нарастить горы сухой мышечной массы. вам следует есть говядину высшего сорта ежедневно. Или хотя бы через день. А то, я боюсь, что она очень скоро вам приестся.
7- Чаще ешьте рыбу
Употребляйте в пищу рыбу не реже двух раз в неделю. Ведь помимо хорошо усвояемого белка, рыба содержит жир семейства омега-3. Эти жиры активно борются с воспалением суставов, понижают секрецию вредного кортизола и даже ускоряют восстановление, помогая растить мышцы. Помимо всего прочего, омега-3 жиры помогают в борьбе с жировыми отложениями. Они провоцируют организм на расходование в качестве источника энергии жировую прослойку, отодвигая углеводы на второй план

4- Кушайте сразу после тренинга

Основополагающим фактором роста мышц является насыщение мышечной ткани «быстрым» белком. Но в тяжелых, базовых упражнениях теряется много энергии, которая вам так необходима для полноценного обмена веществ и восстановления. Поэтому, как и белок, вам нужны быстрые углеводы (это, как мы уже говорили, сладости и различные соки). А самым лучшим видом белкового подкрепления являются аминокислоты ВСАА. Они широко представлены в виде спортивных пищевых добавок и продаются в любом магазине спортивного питания. Могу сказать из личного опыта, что ВСАА - это прекрасная добавка. Но если у вас нет лишних денег на покупку комплекса аминокислот ВСАА, вы можете сразу после тренинга выпить пару кружек молока или скушать йогурт. А так же не забывайте о лучшем друге культуриста - куриных яйцах.

5 – Всюду добавляйте яйца

Делайте яичницу, готовьте омлеты, добавляйте яйца в супы и другие блюда. Не бойтесь холестерина. Недавно наука признала яичный желтой ценнейшим питательным продуктом. Он содержит витамины В и D, а также особые соединения, полезные для глаз и мозга. Практические исследования показали, что прием всего Зх яиц за завтраком вдвое ускоряет рост массы у бодибилдеров. Так что старайтесь добавлять яйца куда только можно и ваши мышцы скажут вам спасибо! При условии, конечно, что вы будете правильно тренироваться, не придумывая ничего своего и достаточно отдыхать. Все это не сложно, но почему-то люди склонны все усложнять.
В одном целом яйце: 76 калорий, 12 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 8 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.

Факты о грудных мышцах

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 11:10:48 GMT

Как вы думаете, сколько повторений лучше усваивают грудные мышцы?На нашем сайте мы разберём основу прокачки груди.

Грудные мышцы – это как раз та самая мышечная группа, которая весьма благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и на постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. По-видимому, причина этого состоит в том, что в грудных преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного (6-8) количества повторений.

Сушка мышц

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 08:12:14 GMT

Смысл термина «сушка мышц» кроется в самом названии. Благодаря сушке спортсмены делают свою мышечную массу более рельефной и прорисованной, убирая из мышц лишний жир и воду, как бы подсушивая их и получая более сухую мышечную массу.

Набор мышечной массы и сушка две диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок, ведь вы еще ничего не успели нарастить. Учтите, что если вы хотите прибавить 5 кг сухой мышечной массы, вам вначале придется набрать в 2-3 раза больше, поскольку сушка значительно сокращает объем за счет потери воды и жира.

Основные принципы сушки:

>правильная диета
>программа тренировок
>добавки.

Диета при сушке мышц

В первую очередь запомните: диета — это не голодание, не нужно сводить свой рацион к минимуму, не пытайтесь использовать монодиеты и вообще впадать в крайности.

Питание на набор массы предполагает употребление большого количества углеводов и белков, а также достаточного количества жиров. При сушке же количество углеводов сокращается (однако полностью их исключать нельзя) и используется больше нежирных продуктов.

Вот идеальный рацион для нормализации питания и быстрого похудения:

>Нежирное мясо и рыба строго на пару (не жареное, не вареное, не сырое) и без соли и перца;
>Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, салаты) в больших количествах с растительными маслами — предпочтительно оливковое, ореховое, льняное. Без соли.
>Откажитесь на период сушки от сахара: как заменитель используйте мед в количестве не более 2-х ст.л. в день и темный горький шоколад с минимальным содержанием сахара.
>В качестве фруктов и как замену сладкому используйте цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон.
>Сложные углеводы в виде вареных круп — не используйте рис и овсянку, хорошо подходят греча, чечевица, необработанный рис. В целом старайтесь употреблять только продукты с низким гликемическим индексом.
>Исключите любые мучные и дрожжевые продукты.
>Кофе, чай исключаются, пейте только минеральную воду или обычную кипяченую из-под крана.
>Никаких соусов вроде майонеза, кетчупа, а также никаких чипсов, сухариков, семечек.
>Пейте витамины.
>Старайтесь в целом потреблять столько же калорий, сколько и обычно, чтобы не потерять результат. Если употребляли гейнер, замените его чистым протеином.

Режим питания для сушки мышц

>Завтракайте плотно. Завтрак — единственный прием пищи, когда можно позволить себе немного поблажек (что-то сладкое, жирное, жареное), но не увлекайтесь и обязательно включайте в завтрак молочные каши, омлеты, свежевыжатые соки.
>Ешьте дробно, старайтесь есть понемногу, но часто. Это очень важно: даже за счет постоянной, но равномерной нагрузки на желудок, можно эффективно сжигать подкожный жир.
>Не ешьте вечером, старайтесь не есть ничего за 4-5 часов до сна. Если мучает чувство голода, утолите его кефиром (без сахара!) или обезжиренным творогом, это полезно.

Итак, приступая к сушке мышц, вы должны понимать:
>Сушиться надо, когда есть, что сушить, иначе вы просто потеряете результат.
>70% успеха — это правильный режим питания и диета.
>Тренировки должны стать более интенсивными, но веса должны стать меньше.
>Сушка не должна длиться больше месяца, это вредно для организма.

Советы от Ли Приста по накачке груди

sasha-dikk — Fri, 29 Aug 2014 06:27:08 GMT

Практически никто не понимает, как Ли Прист умудряется чудесным образом совмещать бодибилдинг и дрег – рейсинг. Одни субботы он проводит, позируя на подиуме, другие – за рулем длинного легкого автомобиля, разгоняясь за четверть мили от 0 до 160 миль в час. И то и другое – сугубо индивидуалистические виды спорта, требующие тщательной подготовки. Но если в первом случае роль играет только твое тело, а оценки ставятся большей частью на основе субъективного восприятия, то во втором случае многое зависит от особенностей автомобиля, а ценка четко дается по часам, измеряющим время преодоления расстояния участником с точностью до десятитысячной доли секунды. Для австралийца, придерживающегося мнения большинства, увлекаться этими видами спорта одновременно, было бы естественно, если бы большинство воспринимало их как нечто особенное. При этом Ли Прист, неплохо зарабатывающий на бодибилдинге и стремящийся стать профессиональным гонщиком, занимается этим просто потому, что это доставляет ему удовольствие.

Очевидно, что многие, глядя на тебя, воспринимают твою внешность как нечто неестественное, но они так думают только потому, что не знают, что это такое. Но как только ты осознаешь, что такое бодибилдинг на самом деле, ты начинаешь воспринимать его совершенно по-другому. Я имею в виду, что это не менее странное занятие, чем вести машину и пытаться преодолеть четверть мили за 5 секунд. Вот это по-настоящему неестественно.Обычная тренировка Ли Приста на мышцы груди
упражнение сеты Повторы
- Кроссовер 5 12-25
- Жим с гантелями на наклонной поверхности 4 6-10
- Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 4 6-10
- Наклоны 5 15-25
- Наутилус 4 10-15

Рекомендуемая Ли Пристом тренировка мышц груди для культуристов среднего уровня
Упражнение сеты Повторы
- Жим лёжа * 3 8-10
- Жим с гантелями с наклонной поверхности 3 8-10
- Разводка с гантелями на горизонтальной поверхности 3 8-10
- Наутилус 3 10-12
Примечание: для новичков последнее упражнение выполнять не рекомендуется

* Перед основной тренировкой выполняйте два сета первого упражнения на разогрев.

Программа тренировок для девушек.

sasha-dikk — Thu, 28 Aug 2014 19:47:52 GMT

Уже задумывались о том, как подтянуть мышцы ягодиц и бедер? Далеко не ищите, вот программка специально для Вас! Рассчитана на посещение зала три раза в неделю в течение месяца, предполагаемый отдых между днями – минимум сутки.

Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!

Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут.
Упражнения на пресс, лучше всего делать в конце тренировки. Не чаще 3-ёх раз в неделю.

День 1
Выпады на тренажере Смита 3х8
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12
Сгибание ног лежа 3х15
Присед 3х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15
Трицепс на блоке вниз 3х15

День 2
Тяга к груди на верхнем блоке 3х12
Жим гантелей лежа 3х15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х10
Разведение гантелей лежа 3х15
Отжимания от пола с колен 2х10

День 3
Простое плие 3х12
Step up (Шаги на степе) 3х20
Выпады назад с платформы 3х15
Выпригивание из полуприседа 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2х12

Мои Мусави: как сделать широкую грудь без жима лежа?

sasha-dikk — Thu, 28 Aug 2014 19:30:09 GMT

Профессиональный бодибилдер Мои Мусави (Moe El Moussawi) родился в 1974 году в Ливане. Еще с детства старший брат приучил Мои к штанге и гантелям, говоря, что солдат, в первую очередь, должен быть сильным. В те военные годы никто и подумать не мог, что растет новый профессиональный бодибилдер, которому суждено стать известным за пределами Ливана.
В 90-е гг. Мои Мусави переезжает в США, где открывает для себя целую индустрию круглосуточных спортзалов и разнообразного спортивного питания. Так для него началась любительская, а позже и профессиональная карьера бодибилдера. Со второй попытки ему удается стать чемпионом Новой Зеландии и получить профкарту. Не так давно Мои Мусави дебютировал на профессиональном турнире Айронмен, заняв там 14-е место. Сам же Мои признается, что дебютом он был доволен, поскольку его целью было лишь посмотреть на профессиональный бодибилдинг изнутри. В последующем он обещает, что будет готов к выступлению на самом высоком уровне.

Глядя на Мои Мусави, сложно найти какие-то слабые места в его мускулатуре. Тем более, что в тренировке груди он не использует классический жим лежа. Как можно накачать грудь без жима лежа? В ответ Мои Мусави приводит свои принципы тренировки ширины грудных мышц:
- Перед началом тренировки я основательно разминаюсь до тех пор, пока не почувствую, что грудные мышцы полностью включились.
- В своем каждом упражнении я подчеркнуто выполняю негативную фазу. Раньше я считал ее чисто формальной фазой движения. Однако теперь я убежден, что негативы дают мощный импульс роста массы.
- Я использую такой уровень нагрузки, при котором мышцы успевают полностью восстановиться за 72 часа. Таким образом, я могу каждую мышечную группу прокачивать дважды в неделю.
Красивый вид грудным мышцам может дать только пампинг. Именно поэтому я отдыхаю между сетами не более 1 минуты. - Если тратить на отдых больше времени, кровь уйдет из мышц и мощного пампинга не получится. Кстати, эффективность тренировки я меряю также степенью пампинга. Чем тверже мышца, тем лучше прошла тренировка.
- В качестве вспомогательного упражнения я использую вертикальные кроссоверы, поскольку именно они способны прорисовать внешние границы грудных мышц. Ни одно упражнение со свободным весом не умеет решать данную задачу.
- Для подавляющего большинства атлетов жим лежа – основное упражнение для прокачки груди. Однако мало кто знает, что оно не способно сформировать мощные развитые мышцы груди. Для достижения этой цели необходим целый комплекс упражнений, среди которых может и не быть места жиму.
Программа накачки груди от Мои Мусави без классических жимов лежа
- Наклонный жим лёжа 4-5 подходоа 5,12,10,10,10 повторений
- Жим гантелей 4 подхода 10-12 повторений
- Пуловер 4-5 подхода 12-15 повторений
- Кроссоверы 5 подходов 15-20 повторений

Как набрать мышечную массу?

sasha-dikk — Thu, 28 Aug 2014 11:49:27 GMT

Привет, друг мой, в этой статье я расскажу тебе, как можно эффективно набрать мышечную массу. Статья рассчитана для людей, которые решили подрасти в объёме своей мускулатуры,но еще не знают с чего начать. От Вас, всего на просто, требуется:
-Желание преобразиться
Всё.Пожалуй, это единственное что от вас будет требоваться.Ведь само желание будет открывать Вам свободное время, будет стремить вас к цели. Есть цель-разбейся, но добейся.Я сторонник второго, будем достигать целевую точку как можно безопаснее и эффективнее.
Безусловно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют тренировки, но без правильного питания добиться эффекта будет крайне сложно. Поэтому сначала о еде.

Важно.Белок!

Белок-это главный строительный материал для наших мышц,поэтому употребление таких продуктов, как молоко,кефир,мясо,творог,яйца,рыба,бобовые нам крайне необходимо, ведь именно в них находится самое большое количество белка. Белка нам необходимо в 2 раза больше собственного веса.Так например, при весе 60 нам будет необходимо за день употреблять более 120 грамм белка.Цифры о количестве энергетической ценности продукта можно узнать на этикетке любого продукта.К примеру, пачка обезжиренного творога содержит ~18-22 грамма белка.

Углеводы, как топливо для организма.

Другими важными составляющими нашего правильного питания являются углеводы. Именно углеводы дают нам энергию для повседневной жизни,а их нехватка будет компенсироваться Вашими мышцами, именно по этой причине углеводы так же важны для повседневного пополнения организма. Углеводы можно получить из различных фруктов, а так же злаковых. К примеру много углеводов можно получить употребляя рис,гречку,картофель,бананы,яблоки,изюм.

Вода-основа основ.

Так же мы не должны забывать что человеческий организм состоит на 75% из воды.Именно по этой причине мы не должны пренебрегать питьём воды в течении дня.В любой свободный момент от еды просто выпейте стакан воды.Даже стихами заговорил :)

Много? Нет,очень много.

В течение дня нам необходимо совершить 5-6 приёмов пиши.Я не имею в виду лёгкие бутербродики с чайком. Вот некий план питания, от которого нужно отталкиваться:
-Утро:100 грамм овсянки+ стакан кефира
-Полдник:3 яйца+2 бутерброда с сыром
-Обед:Куриная грудка+ макароны(80грамм)
-Перекус:Салат с помидорами,огурцами,заправленный растительным маслом
-Предужин:Творог с сухофруктами(по вкусу)+молоко+парочка бананов
-Ужин:80 грамм гречневой каши+тушёнка
Спустя 30 минут после ужина можно выпить 1-2 стакана кефира.Кефир на ночь-полезно, как желудку,так и мышцам.

Программа тренировок.
Ну вот, с питанием мы разобрались.Теперь приступаем к разбору самих тренировок. Освободите для себя по часику на каждом тренировочном дне.Программа тренировки будет рассчитана на базовых упражнениях на турнике и брусьях-всем доступном дворовом инвентаре.

Понедельник.Грудь, трицепс.
В этот день мы должны проработать наши грудные мышцы с руками максимально возможно.
---Разминка.Разминаться всегда обязательно,доя того, что бы не получить травм при более серьёзной нагрузке.
-1-подтягивание обычным хватом 4 раза по 6-10 повторений
-2-отжимания на брусьях 3 раза по 6-12 повторений
-3-отжимания от пола 4 раза по 7-13 повторений
-4-подтягивание узким хватом 3 раза по 6-10 повторений
После окончания тренировки необходимо употреблять экстремально большое количество белков и углеводов.Т.Е.мы сразу идём домой кушать.Чем больше, тем лучше.

Среда.Бицепс,спина.
И так,во вторник мы славно отдохнули.Теперь пора тренироваться.
---Обязательная разминка
-1-подтягивание широким хватом 4 раза по 6-8 повторений
-2-подтягивание обратным хватом на бицепс 4 раза по 6-10 повторений
-3-подтягивание обратным,широким хватом 3 раза по 6-10 повторений
-4-подтягивание широким хватом 3 раза по максимально возможным повторениям.

Пятница.Ноги.
Ноги можно прорабатывать дома.Поэтому совсем не обязательно идти на спортивную площадку в этот день.
---Безусловно разминка
-1-приседание с отягощением(вес отягощения зависит от вашей спортивной подготовки) 4 раза
по 8 повторений
-2-подъем на икроножные 4 раза по 15-20 повторений
-3-становая тяга с грифом/гантелями 3 раза по 6-10 повторений
-4-приседаний на одну ногу поочередно 3 раза по 6-10 повторений

Хороший отдых-залог успеха.
Помните, мышцы растут не когда вы их тренируете, а когда они отдыхают.То есть растут они в последующую неделю после тренировки.Поэтому не стоит усердствовать с тренировками и заниматься каждый день.Мышцы попросту не успеют восстановиться.В дни между тренировками старайтесь так же вести здоровый образ жизни.Например, сходите в баню или поплавайте в бассейне.Это пойдёт Вам только на пользу.

Помните, у Вас всё получиться.Я Вам обещаю, что уже после 3 месяцев такого плана жизни ваше тело заметно преобразится.

Очень надеюсь, что Вы приобретёте много полезной информации из этой статьи и мои старания не пропадут зря.Всем спасибо,всем пока!

Какие упражнения подобрать для тренировки спины?

sasha-dikk — Thu, 28 Aug 2014 11:41:59 GMT

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ

- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

- Тяга гантели одной рукой в наклоне - Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере (широким хватом) - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/увеличение ширины спины.

- Вертикальная тяга обратным хватом - Низ и верх широчайших и ромбовидных мышц/Формирующее упражнение/Очерчивание и детализация широчайших мышц спины

- Пуловер в блочном тренажере стоя - Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

СЕРЕДИНА,ВЕРХ И НИЗ СПИНЫ

- Тяга штанги в наклоне - Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

- Тяга штанги в наклоне обратным хватом - Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере - Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

- Становая тяга - Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

- Тяга Т-штанги - Это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

- Вертикальная тяга широким хватом - Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

ТРАПЕЦИИ

- Тяга штанги к подбородку - Средние дельты, верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Отделяет трапеции от дельт

- Шраги с гантелями - Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции

- Шраги со штангой - Верх трапеций/Базовое упражнение/Масса и толщина верха трапеций

- Шраги со штангой за спиной - Верх трапеций/Формирующее упражнение/Утолщает верх трапеций и шею