Привет, друг мой, в этой статье я расскажу тебе, как можно эффективно набрать мышечную массу. Статья рассчитана для людей, которые решили подрасти в объёме своей мускулатуры,но еще не знают с чего начать. От Вас, всего на просто, требуется:
-Желание преобразиться
Всё.Пожалуй, это единственное что от вас будет требоваться.Ведь само желание будет открывать Вам свободное время, будет стремить вас к цели. Есть цель-разбейся, но добейся.Я сторонник второго, будем достигать целевую точку как можно безопаснее и эффективнее.
Безусловно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют тренировки, но без правильного питания добиться эффекта будет крайне сложно. Поэтому сначала о еде.
Важно.Белок!
Белок-это главный строительный материал для наших мышц,поэтому употребление таких продуктов, как молоко,кефир,мясо,творог,яйца,рыба,бобовые нам крайне необходимо, ведь именно в них находится самое большое количество белка. Белка нам необходимо в 2 раза больше собственного веса.Так например, при весе 60 нам будет необходимо за день употреблять более 120 грамм белка.Цифры о количестве энергетической ценности продукта можно узнать на этикетке любого продукта.К примеру, пачка обезжиренного творога содержит ~18-22 грамма белка.
Углеводы, как топливо для организма.
Другими важными составляющими нашего правильного питания являются углеводы. Именно углеводы дают нам энергию для повседневной жизни,а их нехватка будет компенсироваться Вашими мышцами, именно по этой причине углеводы так же важны для повседневного пополнения организма. Углеводы можно получить из различных фруктов, а так же злаковых. К примеру много углеводов можно получить употребляя рис,гречку,картофель,бананы,яблоки,изюм.
Вода-основа основ.
Так же мы не должны забывать что человеческий организм состоит на 75% из воды.Именно по этой причине мы не должны пренебрегать питьём воды в течении дня.В любой свободный момент от еды просто выпейте стакан воды.Даже стихами заговорил :)
Много? Нет,очень много.
В течение дня нам необходимо совершить 5-6 приёмов пиши.Я не имею в виду лёгкие бутербродики с чайком. Вот некий план питания, от которого нужно отталкиваться:
-Утро:100 грамм овсянки+ стакан кефира
-Полдник:3 яйца+2 бутерброда с сыром
-Обед:Куриная грудка+ макароны(80грамм)
-Перекус:Салат с помидорами,огурцами,заправленный растительным маслом
-Предужин:Творог с сухофруктами(по вкусу)+молоко+парочка бананов
-Ужин:80 грамм гречневой каши+тушёнка
Спустя 30 минут после ужина можно выпить 1-2 стакана кефира.Кефир на ночь-полезно, как желудку,так и мышцам.
Программа тренировок.
Ну вот, с питанием мы разобрались.Теперь приступаем к разбору самих тренировок. Освободите для себя по часику на каждом тренировочном дне.Программа тренировки будет рассчитана на базовых упражнениях на турнике и брусьях-всем доступном дворовом инвентаре.
Понедельник.Грудь, трицепс.
В этот день мы должны проработать наши грудные мышцы с руками максимально возможно.
---Разминка.Разминаться всегда обязательно,доя того, что бы не получить травм при более серьёзной нагрузке.
-1-подтягивание обычным хватом 4 раза по 6-10 повторений
-2-отжимания на брусьях 3 раза по 6-12 повторений
-3-отжимания от пола 4 раза по 7-13 повторений
-4-подтягивание узким хватом 3 раза по 6-10 повторений
После окончания тренировки необходимо употреблять экстремально большое количество белков и углеводов.Т.Е.мы сразу идём домой кушать.Чем больше, тем лучше.
Среда.Бицепс,спина.
И так,во вторник мы славно отдохнули.Теперь пора тренироваться.
---Обязательная разминка
-1-подтягивание широким хватом 4 раза по 6-8 повторений
-2-подтягивание обратным хватом на бицепс 4 раза по 6-10 повторений
-3-подтягивание обратным,широким хватом 3 раза по 6-10 повторений
-4-подтягивание широким хватом 3 раза по максимально возможным повторениям.
Пятница.Ноги.
Ноги можно прорабатывать дома.Поэтому совсем не обязательно идти на спортивную площадку в этот день.
---Безусловно разминка
-1-приседание с отягощением(вес отягощения зависит от вашей спортивной подготовки) 4 раза
по 8 повторений
-2-подъем на икроножные 4 раза по 15-20 повторений
-3-становая тяга с грифом/гантелями 3 раза по 6-10 повторений
-4-приседаний на одну ногу поочередно 3 раза по 6-10 повторений
Хороший отдых-залог успеха.
Помните, мышцы растут не когда вы их тренируете, а когда они отдыхают.То есть растут они в последующую неделю после тренировки.Поэтому не стоит усердствовать с тренировками и заниматься каждый день.Мышцы попросту не успеют восстановиться.В дни между тренировками старайтесь так же вести здоровый образ жизни.Например, сходите в баню или поплавайте в бассейне.Это пойдёт Вам только на пользу.
Помните, у Вас всё получиться.Я Вам обещаю, что уже после 3 месяцев такого плана жизни ваше тело заметно преобразится.
Очень надеюсь, что Вы приобретёте много полезной информации из этой статьи и мои старания не пропадут зря.Всем спасибо,всем пока!
|
