Интервальный тренинг - это серия повторяющихся упражнений на определенной дистанции или за определенное время. Он помогает нам двигаться быстрее за счет повышения скорости реакции нервной системы, улучшает функциональные способности сердечной мышцы и заставляет клетки приспосабливаться к ускорению метаболизма.
Вы можете применять эту технику к любым видам упражнений. Например, бегун на средние дистанции может выполнять повторяющиеся забеги на 400 метров с 90-100-процентными от максимума усилиями. Боксер может работать с грушей в пятнадцати одноминутных интервалах с одноминутным отдыхом между ними. Пловец может выполнять заплывы на 100 метров с 90% от максимума усилиями в 15 повторениях с тремя минутами отдыха между заплывами. Бодибилдеры, заинтересованные в "сушке" и улучшении формы, могут выбрать тот вид упражнений, который им больше нравится. Вид спорта или упражнений не важен, если только вы быстро сжигаете калории.
Четыре компонента интервального тренинга таковы: дистанция, повторения, интенсивность и отдых. К дистанции относится или ее длина, или время продолжительности упражнения. Повторения - это количество повторений упражнения в серии. Интенсивность складывается из скорости выполнения упражнения и времени отдыха между повторениями. Все эти элементы знакомы бодибилдеру, так как используются на любой тренировке - сеты, повторения, отдых и нагрузка (вес штанги или гантелей).
Каждый фактор интервального тренинга связан со всеми остальными. В общем случае, чем интенсивнее упражнение, тем меньше число повторений, и тем больше требуется отдыха. Например, бегун, выполняющий забеги на 400 метров с максимальной 100-процентной интенсивностью (скоростью), должен придерживаться 4-6 повторений. Атлет, работающий с 75-процентной интенсивностью, может выполнить 8-15 забегов.
Не практикуйте интервальный тренинг более, чем три дня в неделю, иначе вы можете истощить себя. Позвольте вашему организму самому подсказать вам, сколько дней ему нужно. Если три дня вам даются тяжело, перейдите на два или даже на один. И наоборот, если чувствуете себя хорошо, попытайтесь поднять интенсивность или объем тренировок и посмотрите, что произойдет. Лучше всего начинать с малого и медленно двигаться вперед. Интервальный тренинг должен вписаться в вашу общую бодибилдерскую программу. Он не должен утомлять вас настолько, чтобы мешать основной программе - работе с отягощениями.
|
